ENSALADILLA RUSA
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| La ensaladilla, presentada en su fuente./GM |
Ingredientes para la receta de ensaladilla rusa:
- ¾ kg. de patatas
- 3 huevos
- 1 lata mediana de aceitunas
- 2 latas pequeñas de bonito o atún (100 grs.) en aceite o en escabeche
- 250 grs. de salsa mahonesa de bote
- 1 lata de yemas de espárragos
- 8 palitos de chatka
- 2 tomates pequeños de ensalada
- Sal
- Aceite
- Limón o vinagre
Método de elaboración de la receta:
Se cuecen los huevos y las patatas enteras sin pelar, y una vez hervidos, se quita la cáscara y la piel, respectivamente, y se pican en pequeños trozos.
A continuación, se pican las aceitunas y se reservan algunas para adornar. Se añade el bonito desmigado, los palitos picados y los tomates pelados y partidos en pequeños trozos.
Se mezclan todos los ingredientes y se le agrega la sal y un chorro de aceite y otro de limón exprimido o vinagre. Por último, se añade la salsa mahonesa y se revuelve todo.
Se echa lo mezclado en una fuente y por encima se agrega la salsa mahonesa hasta cubrir la ensaladilla. Se adorna con las yemas de los espárragos y con las aceitunas reservadas y se mete la fuente a la nevera para que quede fría.
Propiedadades nutritivas de los huevos de gallina
Uno de los ingredientes básicos de la ensaladilla rusa, aparte de las patatas, es la salsa mahonesa o mayonesa, que se elabora con aceite y huevos crudos. Al tener como base el aceite, convierte a esta emulsión espesa en una de las salsas con un elevado contenido energético.
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| Todos los ingredientes mezclados con mahonesa./GM |
El consumo de huevos de gallina aportará colesterol a nuestro organismo, requerido en tejidos corporales -hígado, médula espinal, páncreas y cerebro. Una dieta con una alta proporción de grasas saturadas, elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El relevante aporte de vitamina D en los huevos de gallina estimula la absorción de calcio y fósforo por el organismo, por lo que contribuye al adecuado desarrollo de huesos y dientes, a la vez que fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Gracias al contenido de vitamina B9, los huevos de gallina contribuyen a la formación de células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a mantener sana la piel. Además, esta vitamina disminuye la posibilidad de presentar enfermedades cardiovasculares, previene algunos tipos de cáncer, como la leucemia, y ayuda a mejorar el apetito.
TORTILLA DE PATATA
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| Tortilla de patata jugosa./GM |
Ingredientes para la receta de tortilla de patata (para 4 personas):
- 4 patatas medianas
- 3 huevos
- 1 cebolla mediana o ½ grande (opcional)
- Aceite de oliva
- Sal
Método de elaboración de la receta:
Se pelan las patatas, se lavan, se pican en trozos no muy grandes o en dados. Se echan en una sartén grande con abundante aceite caliente para que se vayan friendo poco a poco y se añade la cebolla picada en pequeños trozos o cortada en juliana y se sazona al gusto.
Se revuelve todo junto para que se vaya haciendo la patata con la cebolla y cuando esté hecho todo, se retira la sartén y se escurre el aceite. Se deja que la patata con la cebolla se temple durante unos 15 minutos.
En un recipiente o bol se baten los huevos y se mezcla con la patata ya hecha. Se revuelve todo bien.
En una sartén se vierten dos cucharadas soperas de aceite y se agrega la mezcla de la patata, cebolla y el huevo. Se deja haciendo durante un par de minutos por un lado y se da la vuelta con la ayuda de un plato más grande que la sartén. Se fríe también la otra cara de la tortilla un par de minutos y se saca a un plato. La tortilla se deja templar para que se parta en trozos.
La cebolla contiene un 91,50% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo, al que debemos abastecer con entre 2,7 litros de agua y 3,7 litros . Todo dependerá de la constitución de cada cuerpo, de la actividad física o de estados como el embarazo, la lactancia, enfermedad o exposición a fuentes de calor.
El jamón curado aporta unas 235 calorías por cada 100 gramos , menos que el jamón cocido (290 calorías) y que el chorizo o salchichón (400-450 calorías). Su contenido proteico es muy importante (31%) y mayor que el de grasa, también relevante (12%).
Propiedades nutritivas de la cebolla
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| Tortilla de patata en pinchos./GM |
En esta sencilla receta los tres ingredientes esenciales son las patatas, los huevos y el aceite de oliva. Otro ingrediente, el cuarto, aunque no es estrictamente necesario y a muchos consumidores no le resulta grato en la tortilla, es tan importante como los otros, no sólo por el sabor que da, sino por sus efectos beneficiosos para la salud. Se trata de la cebolla.
Este bulbo perteneciente al grupo de verduras/hortalizas constituye un alimento de procedencia vegetal que forma parte de la dieta del ser humano. La cebolla es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y con más posibilidades: puede consumirse cruda, cocida, caramelizada, rallada o en trozos.
Desde el punto de vista nutricional, destacan sus propiedades diuréticas y depurativas. Además, es un remedio para las afecciones respiratorias como la tos, el catarro o la bronquitis y es un efectivo desinfectante. Consumirla de forma cruda protege el organismo de posibles infecciones. Es digestiva, anticancerígena, afrodisíaca y bactericida, aparte de ser una candidata perfecta para usarla como conservante natural.
En cuanto al aporte nutricional, es un alimento que destaca por su contenido en agua. El resto de nutrientes presentes en este alimento son: yodo, vitamina C, fibra, hidratos de carbono, vitamina B6, potasio, vitamina E, calcio, vitamina B, vitamina B9, fósforo, calorías, cinc, vitamina B3, vitamina B2, selenio, hierro, magnesio, proteínas, entre otros.
DÁTILES CON QUESO
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| Dátiles con queso y nuez para el verano./GM |
Ingredientes para la receta de dátiles con queso (para 4 personas):
- 16 dátiles dulces
- 160 grs. de queso de untar o Philadelphia
- 8 nueces
Método de elaboración de la receta:
Se abren los dátiles por la mitad y por un lado, sin llegar a partirlos del todo. En el caso de que tengan hueso, se les quita, y con un cuchillo de untar se rellenan los dátiles deshuesados con el queso. Se colocan encima del queso de cada dátil la mitad de una nuez pelada.
Se ponen todos juntos en un plato y se meten en la nevera para que se conserven frescos antes de sacar a la mesa.
Este plato se puede servir como aperitivo antes de las comidas.
Propiedades nutritivas del dátil
El dátil es el fruto de la palmera datilera. Propiamente no es una fruta desecada, aunque generalmente se describe dentro de este grupo de alimentos.
En cuanto a su valor nutritivo, cabe resaltar que el contenido energético del dátil seco es elevado (289,45 kcal.) porque mediante la desecación se reduce el contenido de agua y se concentran los nutrientes, en concreto los hidratos de carbono (65,10 grs. por cada 100 grs.). Además es una fuente natural excelente de potasio, de hierro, de pro-vitamina A y de niacina o vitamina B3. Los dátiles y, en general, todas las frutas desecadas son una fuente excelente de fibra soluble e insoluble, por lo que su consumo ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
El dátil es un alimento que destaca por su contenido en hidratos de carbono, fibra (8,70 grs.), potasio (650 mg.), calorías y magnesio (50 mg.). El resto de nutrientes presentes en este alimento son: hierro, calcio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B3, agua, vitamina B, vitamina B2, vitamina C, entre otros.
Por su contenido en hidratos de carbono, el dátil es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidón, bien por las reservas de glucógeno presentes en nuestro organismo. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.
El dátil, por su contenido en fibra, ayuda a que se den en el organismo las condiciones favorables para la eliminación de determinadas sustancias nocivas como colesterol o ciertas sales biliares, y colabora en la disminución de glucosa y ácidos grasos en la sangre. Además, colaboran en la eliminación de agentes cancerígenos.
CHAMPIÑONES CON SALSA
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| Un delicioso plato de 'champis' en salsa./GM |
Ingredientes para la receta de champiñones en salsa (para 4 personas):
- 600 grs. de champiñón
- 2 cucharadas soperas de harina
- 3 dientes medianos de ajo
- 1 cucharada de perejil picado
- 1 vaso de agua grande lleno sólo con vino blanco
- Aceite
- Sal
Método de elaboración de la receta:
Se limpian los champiñones y se trocean en cuatro. En una cazuela con un chorro de aceite se doran los ajos picados en pequeños trozos. Se añade la harina y se revuelve con el ajo picado.
Después de agregarle el champiñón troceado, se rehoga con el ajo, la harina y el perejil picado, y posteriormente se echa el vaso con el vino blanco y un poco de sal. Se revuelve todo y se tapa la cazuela hasta que salga el vapor.
Si bien el ingrediente principal de esta receta es el champiñón, hemos elegido otro producto muy beneficioso para la salud, ya que ya tendremos tiempo con otras recetas de conocer las propiedades nutricionales del champiñón. Se trata del ajo, perteneciente al grupo de las verduras/hortalizas, y por sus características, dentro de la rama bulbos.
Propiedades nutritivas del ajo
Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su uso como condimento.
En cuanto al aspecto nutricional, es sorprendente su elevado aporte energético (119 kcal. por cada 100 grs.), gracias a su riqueza en proteínas (5,3 grs.) e hidratos de carbono (24,30 grs.). No obstante, la cantidad que se consume de ajos en cada plato no es equivalente a la de otras verduras. Por ello, su aporte nutritivo y energético es irrelevante. Todo esto a pesar de su riqueza mineral, como potasio (530 mg.), fósforo (134 mg.), magnesio (134 mg.), zinc (1,1 mg.) y yodo (40 mcg.), y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1 (0,16 mg.), B3 (2,2 mg.), B6 (0,32 mg.) y con cantidades discretas de vitamina C (14 mg.) y E.
Por su contenido en hidratos de carbono, el ajo es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.
El ajo destaca por su aporte de potasio, que junto con el sodio, se encarga de regular la concentración de agua en sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos generan un potencial eléctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso, con especial relevancia en la actividad cardíaca.
Por tratarse de un alimento con un importante aporte de vitamina B6, el ajo favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas y colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune. También evita la formación de piedras o cálculos en el riñón.
Por la concentración de vitamina C, el ajo presenta propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar determinadas sustancias tóxicas, por lo que reduce la probabilidad de desarrollar cáncer. La vitamina C inhibe además el crecimiento de bacterias dañinas para el organismo, previene enfermedades vasculares al reducir la tensión arterial y es empleada contra alergias como el asma o la sinusitis. Esta vitamina tiene un destacado papel en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, y previene contra afecciones de la piel y contribuye a la cicatrización de heridas y quemaduras. Además, mejora la visión y reduce la posibilidad de aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento.
El ajo contiene un 70% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo.
HUEVOS RELLENOS
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| Sabrosos huevos rellenos./GM |
Ingredientes para la receta de huevos rellenos (para 4 personas):
- 8 huevos
- 1 lata de bonito o atún grande de 160 grs en aceite
de oliva
- 4 cucharadas soperas de salsa
de tomate
- Una docena de aceitunas
- 300 grs. de mahonesa o salsa rosa
Método de elaboración de la receta:
Se cuecen los huevos durante 12 minutos. Después de dejarlos enfriar diez minutos hasta que se puedan pelar, se les quita la cáscara y se cortan por medio a lo largo, en sentido horizontal. Se quitan las yemas y se reservan las claras.
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| Relleno de yema, atún y tomate./GM |
Para elaborar el relleno, las yemas cocidas se machacan o se aplastan con un tenedor o se pasa por un rallador, se le añade el bonito o atún y se mezcla todo con la salsa de tomate. No hay que olvidar apartar parte de las yemas machacadas para echarlas por encima al final.
En una fuente se colocan las claras boca arriba y se van rellenando los huecos de los huevos con el preparado de yema, bonito o atún y salsa de tomate elaborado
previamente. Una vez que todos estén llenos, se echa la mahonesa o salsa rosa por encima y se van cubriendo todos los huevos con
ella.
Por último, se espolvorean las yemas reservadas sobre la mahonesa y se adorna con las aceitunas, bien enteras o partidas por la mitad.
Propiedades nutritivas del atún y del bonito en lata
En el aspecto nutricional, el atún claro y el bonito son similares, ya que su composición es casi la misma y sus puntos fuertes, idénticos: gran contenido de proteínas de excelente calidad y de grasas cardiosaludables, tanto las del aceite de oliva del líquido de cobertura como las grasas omega-3 de los pescados azules. La única, y poco relevante, es que las muestras de atún son un poco más saladas (1,2% de sal, de media) que las de bonito (0,9%).
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| Otra forma de poner los huevos rellenos./GM |
Estas conservas, que contienen únicamente atún o bonito, aceite de oliva y sal, son un alimento recomendable para el consumo frecuente, por muy nutritivas (el 24%-29% del producto escurrido son proteínas de calidad, tan valiosas como las del pescado fresco) y por sus grasas cardiosaludables: a las cualidades de los ácidos grasos omega-3 característicos de los pescados azules se suman las del ácido oleico del líquido de cobertura, en este caso aceite de oliva, que representa entre el 20% y el 38% del peso neto.
En el pescado fresco, el atún (12%) tiene en general más grasa que el bonito del Norte (6%), pero en las conservas esta diferencia se minimiza, dado que en función de la época de captura (en invierno, tiene menos grasa), el tamaño del pescado, el estado fisiológico del animal, y el de alimentación del atún y bonito en el medio marino hace que ambas materias primeras tiendan a parecerse mucho en su composición.
Desde un punto de vista energético, atún y bonito aportan unas 200 calorías cada cien gramos, y el aceite de oliva que los cubre en la lata, 900 calorías cada 100 mililitros. El aceite representa desde el 19% del peso neto hasta casi el 40%, con lo que hay latas con sólo el 62% de pescado, en las que consumir el aceite representa un aporte energético mayor que en otras, que cerca del 80% es pescado. Por tanto, si se come sólo el pescado, se incorporan, sea cual sea la muestra, unas 200 calorías cada cien gramos. Pero, si se consume también el aceite, la aportación energética varía según sea la lata, desde las 470 calorías cada cien gramos hasta las 340 calorías.
Pero no todo son proteínas y grasas. Consumir estas conservas significa también ingerir vitaminas y minerales. Entre estos últimos, destacan potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y sodio. La cantidad de sal representa desde el 0,5% hasta el 1,8%, aunque la mayoría tiene en torno o por debajo del 1%.
Por último, el tratamiento térmico en la elaboración de la conserva (muy rápido) y su técnica de esterilización permiten que se mantengan en buena medida las vitaminas originales del atún y del bonito, que aportan sobre todo vitaminas liposolubles (A, D y E), pero también hidrosolubles como B3, B6 y B12.
'CHAMPIS' CON JAMÓN
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| 'Champis' con jamón./GM |
Ingredientes para la receta de 'champis' con jamón (para 4 personas):
- 24 champiñones medianos
- 2 limones grandes
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 o 3 ajos medianos
- 60 grs. de jamón serrano
- 24 palillos
Método de elaboración de la receta:
Se limpian los champiñones enteros. En una cazuela con aceite se doran los ajos picados en pequeño y se retira la cazuela.
En la misma cazuela, después de meter los champiñones enteros con el tallo hacia arriba dentro de la cazuela, se sazonan uno por uno y se agrega el zumo de los limones.
La cazuela se pone al fuego y se tapa. Al salir el vapor, se baja el fuego y se dejan cocer los champiñones 30 minutos hasta que estén tiernos. Siempre hay que procurar que no se sequen, por lo que se tiene que evitar la evaporación del limón mezclado con el jugo que suelta el champiñón.
Por último, en el tallo de cada uno se pincha un palillo y un poco de jamón serrano. Se pone la cazuela al fuego 1 minuto.
Propiedades nutritivas del jamón serrano
El jamón curado es un alimento proteico, salado y con bastante grasa, si bien ésta tiene una composición saludable, por su elevada proporción de ácidos grasos insaturados. El aporte energético es considerable (245 calorías por cada 100 gramos ), aunque algo inferior al de otros productos del cerdo.
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| Todavía en la cazuela con su jugo./GM |
La grasa del jamón curado tiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados (más del 50%), principalmente el oleico, de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. En el jamón curado, la relación entre grasas saturadas e insaturadas es saludable, más que en la carne de ternera o cordero. El jamón curado apenas contiene hidratos de carbono.
En cuanto a micronutrientes, destacan la sal (1,1%), por lo que debe ser consumido con moderación por la población hipertensa. También aporta algo de hierro (2,5 miligramos por cada 100 gramos ) y bastante fósforo (180 mg/100 g) y potasio (160 mg/100 g). En cuanto a vitaminas, las más numerosas son las del grupo B: tiene B1 (0,8 mg/100 g) y B2 (0,2 mg/100 g) y ya menos vitamina E.
En resumen, son un alimento proteico que resulta saludable y nutritivo, pero que debe ser consumido con moderación por quienes controlan su peso o su hipertensión.
El jamón serrano, como parte del cerdo, es un alimento de origen animal dentro de nuestra dieta con un importante aporte de retinol, vitamina A, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, ácidos grasos saturados, grasa, colesterol, vitamina B, entre otros.
Debido a la elevada concentración de retinol, el cerdo actúa como antioxidante previniendo el envejecimiento celular y protegiendo el organismo frente a la aparición de cáncer, a la vez que se aumenta la eficiencia del sistema inmunitario y se reducen las probabilidades de ataques cardíacos. El retinol contribuye además a prevenir determinadas alteraciones de la vista como cataratas, glaucoma, pérdida de visión o ceguera crepuscular, y ayuda a combatir infecciones bacterianas como la conjuntivitis. También ayuda a mejorar la visión nocturna.
Por su composición, rica en vitamina A, el cerdo colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, epitelios, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. La vitamina A cumple además un rol determinante en la función reproductiva, contribuyendo tanto en la producción de esperma como en el ciclo reproductivo femenino, y favoreciendo el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.
El contenido de ácidos grasos convierten al cerdo en una fuente de energía que ayudará a regular la temperatura corporal y a envolver y proteger órganos vitales como el corazón y los riñones.
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