Legumbres

ALUBIAS BLANCAS CON FRITADA O PIPERRADA

Las alubias blancas son alimentos ricos en fibra (21 grs. por cada 100), folatos (316 mcg por cada 100 grs.), potasio (1.160 mgr. por cada 100 grs.), magnesio (140 mg. por cada 100 gr.) y hierro (6,2 grs. por cada 100), aunque su componente principal son los hidratos de carbono (54,8 grs. por cada 100). También las alubias blancas son un alimento rico en fósforo, ya que de cada 100 grs. de este alimento contiene 426 mg. Además, las alubias blancas aportan una cantidad importante de proteína vegetal (21,4 grs. por cada 100).
En cuanto a las vitaminas que aporta, hay que resaltar que las alubias blancas tienen una alta cantidad de vitamina B9 (388 ug. por cada 100 grs.) y además se trata de uno de los alimentos con más vitamina B1 (0,5 mg. por cada 100 grs.).

Las alubias blancas, por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre. Resulta muy beneficioso para quienes tienen diabetes.
El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Además, su elevado aporte de folatos es muy eficaz contra la anemia.


Alubias blancas con fritada o piperrada, plato muy nutritivo
La receta de alubias blancas, muy fácil de hacer./GM

Ingredientes para la receta de alubias blancas con fritada o piperrada (4 personas):

  • 2 botes de alubias blancas de 400 grs. peso escurrido
  • 4 pimientos verdes pequeños
  • 2 cebollas pequeñas
  • 4 dientes de ajo
  • ½ kg. de tomates crudo pelado o 400 grs. de salsa de tomate
  • Sal

Método de elaboración de la receta:

En una sartén con aceite se echan las cebollas, los pimientos verdes y los ajos. Todo ello picado, y se le añade un poco de sal.
Se pocha bien y se agrega la salsa de tomate o el tomate crudo. Se deja hacer durante 10 minutos.
En una cazuela se echan los botes de alubias blancas, bien lavadas previamente para quitarles la gelatina o bien tal cual, sin lavar las alubias blancas. Lo que cada uno quiera.
Se añade la fritada o piperrada (cebollas, pimientos verdes y ajos) a las alubias blancas, se mezcla, se revuelve y se deja cocer durante otros 10 minutos. Pasado este tiempo está listo para servir.


HABAS CON PATATAS

Una receta de habas frescas con patatas.
Un plato de habas frescas./GM
Las habas frescas son una buena fuente de fibra y de vitaminas B1 y B2, como los folatos y la niacina, al mismo tiempo que tienen un contenido destacable de calcio, magnesio y potasio, y apenas contienen grasas. También destaca su contenido en vitamina C (la mitad de un cítrico).
Mientras que en el aspecto nutritivo las habas frescas se comportan como verduras, en el aspecto energético aportan 54 kcal. por cada 100 gramos.
Las habas frescas, en comparación con las secas, tienen una mayor cantidad de proteínas (4,6 gramos) y de hidratos de carbono (8,6 grs.), que son de fácil asimilación, ya que no se han transformado en almidones generadores de la mala digestión.
Estas legumbres son las mejores fuentes vegetales y naturales de folatos y aportan una cantidad importante de hierro.
El consumo de habas ayuda a eliminar grasas en las arterias, elimina el nivel de colesterol, ayuda a mejorar los síntomas en los enfermos de Alzheimer y aumenta el deseo sexual.

Ingredientes de la receta de habas con patatas (para 4 personas):

  • 800 grs. de habas desgranadas
  • 80 grs. de chorizo de cocido y/o jamón
  • 4 patatas medianas
  • Aceite
  • Sal 


Método de elaboración de la receta de habas con patatas:

En una cazuela se pone a hervir agua con sal. Cuando se inicie la ebullición, se echan las habas lavadas. Después de que el agua vuelva a empezar a hervir, se cuecen las habas durante 15 minutos. Se escurren las habas, pero se deja un poco de agua con ellas, y se reservan en la cazuela.
Aparte, en una sartén (con aceite) se fríe el chorizo y/o jamón partido en medias rodajas. Una vez que esté frito, se añade a las habas el embutido con un poco de aceite, y se hierve todo junto durante 5 minutos, como máximo.
Después de que se hayan cortado las patatas en cuadrados, en otra sartén se fríen. Cuando estén doradas, se echan en una fuente. Se sirven las habas en cada plato, y, a continuación, se les añade las patatas fritas.


LENTEJAS CON CHORIZO

lentejas con arroz y chorizo
Lentejas con arroz y con chorizo./GM
La lenteja es una legumbre que destaca por su significativo aporte de fibrahidratos de carbonovitamina B9hierro, vitamina B6, vitamina B, magnesio, potasio, fósforo, cinc, proteínas y calorías. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina B3, agua, vitamina B2, vitamina E, sodio, calcio, selenio, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina C, carotenoides, grasa, yodo, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos saturados y vitamina A.

Se trata, la lenteja, de un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales son incompletas. No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico y, por tanto, en una buena fuente de proteínas. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a las vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo el hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación.

Está muy extendido el dicho de que las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se trata de hierro de difícil absorción por el organismo. Para mejorar el aprovechamiento de este mineral se deben acompañar las lentejas de alimentos ricos en vitamina C, que multiplica su absorción. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como cítricos, kiwi, fresas, melón.

Las lentejas, como cualquier legumbre, no tienen por qué engordar ni se deben excluir en una dieta de adelgazamiento, si se mide la cantidad que se consume y se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada). Así se pueden preparar platos nutritivos, poco calóricos y muy sabrosos.

Además, estas legumbres son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, se conseguirá un aporte proteico completo.


Ingredientes para la receta de lentejas con chorizo (para 4 personas):

  • 350 grs. de lentejas
  • zanahorias medianas
  • puerro
  • cebolla mediana
  • 1 trozo de chorizo de guisado
  • 1 puñado de arroz
  • pimentón
  • agua
  • sal
  • aceite

Método de elaboración de la receta:

Se lavan las lentejas dos o tres veces con agua. Se pican las verduras (zanahorias, puerro y cebolla) en pequeños trozos y se echan en una cazuela, al igual que las lentejas, junto con el chorizo partido. Se añade agua hasta cubrir el contenido de la cazuela y 4 centímetros más.
Cuando empiece a hervir, se añade ½ vaso de agua fría. Al volver a hervir, se baja el fuego al mínimo y se tiene cociendo entre una hora y 90 minutos. Pasado este tiempo, se echa un puñado de arrozsal, un chorro de aceite y pimentón disuelto en un vaso de agua fría. Al comenzar a hervir se tiene 30 minutos más cociendo.


ALUBIAS ROJAS CON CHORIZO Y MORCILLA

alubias rojas con chorizo y morcilla
Ricas alubias con chorizo y morcilla./GM
Las alubias son las semillas feculentasmaduras y secas extraídas de las vainas que
 crecen en las plantas leguminosas. En función del país de origen reciben diferentes nombres, como bean, frijolhabichuela y judía. En España también reciben distintos nombressegún la región de la que proceden: fréjoles, fabes, mongetes, bajocaspochas o caparrones.

Las alubias rojas aportan propiedades nutricionales interesantes, al ser ricas en proteínas y en beneficios dietéticos como la fibra o minerales como el zinc y el hierro.

Este tipo de legumbres se diferencian de las alubias verdes y de las negras en las distintas propiedades y beneficios que aportan desde un punto de vista nutricional y dietético.

De hecho, las alubias rojas crudas contienen unas sustancias tóxicas que pueden causar bastantes estragos en la persona, si no son cocidas en agua hirviendo durante al menos 10 minutos. En caso contrario, lo más probable es que puedan causar molestias estomacales, además de diarreas y vómitos.

Desde el punto de vista nutricional, las alubias rojas se diferencian de las blancas o negras en su alto contenido en hierromineral ideal para la prevención de la anemia, por lo que además son unas legumbres especialmente aconsejadas en mujeres con la menstruación.

Debido también a su alto contenido en zinc, son unas legumbres ideales para aumentar las defensas y para reforzar el sistema inmunológico e incluso potenciar y mantener la fertilidad. Además, son especialmente ricas en fibra, de forma que también son interesantes para saciar el apetitoprevenir el estreñimiento y el cáncer de colon, y en la regulación de la liberación de insulina en personas diabéticas.

Ingredientes para la receta de alubias rojas con chorizo y morcilla (para 4 personas):

  • 350 grs. de alubias rojas
  • ½ cebolla mediana
  • zanahoria grande o 2 pequeñas
  • 60 grs. de chorizo casero
  • 1 morcilla entera
  • 1 cucharada de postre de pimentón dulce
  • 25 grs. de arroz
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Agua


Método de elaboración de la receta:

Se ponen a remojo en un bol o un plato las alubias rojas de víspera, aproximadamente unas 12 horas antes de cocinarlas. Pasado ese tiempo, se lavan dos o tres veces con agua fría. Se echan a la cazuela y se cubren con agua abundante hasta que llegue a los tres dedos por encima del nivel de las alubias.
Se añade la cebolla cortada fina, la zanahoria partida o rallada, un chorro de aceite de oliva y el chorizo cortado en trozos. Se pone al fuego la cazuela y al empezar a hervir, se le echa un vaso de agua fría. Se deja otra vez que empiece a hervir, se pone el fuego al mínimo y se deja cocer las alubias durante dos horas.
Pasado ese tiempo, se le agrega el pimentón dulce disuelto con agua en un vaso pequeño, un par de puñados de sal, el arroz y la morcilla. Se revuelve todo y cuando empiece a hervir otra vez, se cuece durante 30 minutos más. Se saca la morcilla, se va moviendo la cazuela de izquierda a derecha para engordar la salsa y se retira del fuego.

(Los tiempos variarán, si se utiliza una olla a presión)

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